Kosttillskott
Kosttillskott är något som är väldigt populärt nuförtiden och begreppet innefattar en rad olika produkter från proteinpulver till vitaminer. Det viktiga är att förstå att dessa är just tillskott och inget du ska äta istället för riktig mat.
Jag äter själv en del kosttillskott och tycker mig behöva det. Det finns tre olika kosttillskott jag äter och rekommenderar, nämligen:
- Omega3 (Ökar förbränningen, smörjer leder och stärker immunförsvaret mfl)
- Vitamin D (Har en rad olika hälsoeffekter; stärker immunförsvaret, hjälper till att bygga muskler, motverkar depression, gör dig piggare mfl)
- Multivitamin (Det är svårt att äta tillräckligt varierat och de mängder som behövs för att få i sig allting, så jag ser det som en sorts försäkring)
Omega3 finns bl a i fet fisk och om du inte äter fet fisk (makrill, sill, lax) 4 - 5 ggr per vecka så bör du pilla i dig Omega3 för att få en bra balans mellan Omega3 och Omega6.
Vidare finns det några tillskott som jag tycker kan vara bra men som inte är nödvändiga:
- EAA (Essentiell aminosyror, dessa intas direkt innan och efter träningspassen för att maximera proteinsyntesen)
- Kreatin (Bygger muskler och hjälper dig att motverka utmattning vid styrketräning)
- Proteinpulver (Får man inte i sig tillräckligt med protein i maten kan det vara bra att komplettera med en proteinshake, jag använder den endast för att den är mer behändig än mat i vissa situationer) De två vanligast förekommande proteinerna i pulverform är vassle som är ett snabbt protein vilket höjer insulinnivån i blodet och kasein som är ett långsamt protein som det tar lång tid att ta upp för kroppen. Kasein är bra att få i sig innan man går och lägger så att man motverkar nedbrytningen av musklerna under natten. Jag brukar välja ett proteinpulver som innehåller båda varianterna.
- Koffein (Ökar förbränningen -> termogen effekt dvs man blir varm av koffein)
Som trasapa säger i kommentaren så är EAA och kreatin att föredra om man ska ta några extra kosttillskott vid styrketräning, men äter man bra och ser till att få i sig mat direkt efter passet så är det inte nödvändigt med tillskotten.
[Edit - Uppdaterade inlägget lite efter trasapas kommentar]
Tempus fugit.
Sedan så kan man ju titta på det här med vilka tider på dygnet man ska äta för att hålla blodsockret på en bra nivå...
Du glömde den andra varianten av protein, kassein, som i mitt tycke är lika om inte viktigare än vassle. Tas med fördel innan sömn eller efter ett träningspass. Skillnaden är att kassein är ett "långsamt" protein och är därför bättre på att hålla den katabola verkan minimal mellan måltider. Och EAA är inte att underskattas. Senare studier har visat att aminosyror ger mångt effektivare proteinsyntes än protein, och snabbare dessutom. Så vill man ha så få tillskott som möjligt(nu pratar vi inom träningsförhållanden) så duger det med EAA och kreatin. Saken med just EAA är att dom är just essentiella, alltså kroppen kan inte tillgodose sig själv med dessa aminosyror. Dem måste komma från näring och det är svårt att hitta nyttig mat där man får i sig tillräckliga mängder.
Stämmer bra trasapa, jag valde att inte nämna kasein. Du får i dig kasein i kosten och äter man bra så räcker det över natten med. Men det kanske ska uppdateras med kasein. Vad gäller EAA så är det bra, jag använder det, men det är inget måste. Du kan äta innan och efter passet och få i stort sätt samma effekt om du timar maten. Jag håller med om att EAA är både lättare att ta upp och få i sig i rätt tid.
Jag tar och uppdaterar inlägget lite.
Tempus fugit.