Mitt upplägg

Jag kör två helkroppspass per vecka med lite olika upplägg. Jag tränar alltså igenom kroppen helt i båda passen.

Pass 1 består av
*Knäböj (ass to the grass)
*Chins
*Latsdrag
*Hantelflyers
*Rygglyft
*Bicepscurl
*Situps (raka och sneda)
*Shrugs

Pass 2 består av
*Marklyft
*Bänkpress
*Skivstångsrodd
*Militärpress
*Benpress
*Hamstring curl
*Tåhävningar
*Tricepspress
*Benlyft
*Sidolyft (mage/rygg)

Kort ordlista:
Reps = repetitioner (antal)
Sets = ett antal reps i följd

Jag börjar alltid med uppvärmning och därefter de tunga övningarna (knäböj, chins, marklyft). Resten brukar jag köra super-set, dvs först kör jag t ex bänkpress och direkt efter kör jag ett set benpress. Alltså medan jag vilar bröst/axlar så kör jag ben och tvärtom. Det finns både för och nackdelar med detta upplägg, men jag kör så för att hinna igenom hela mitt program på ca en timme. Just nu kör jag ett högrepsupplägg 4 set x 15 reps med lite lättare vikter.

Jag avslutar alltid mina pass med att köra isolationsövningarna (biceps, triceps, mage), detta eftersom dessa muskler kopplas in i de flesta övningar och således är ganska möra på slutet. Det kan kännas löjligt att behöva gå ner i vikter på dessa övningar men jag anser att det är viktigt att pressa ut det sista ur muskeln. Därför kan man se mig pumpandes med 5 kg hantlar i slutet av pass 1 tills jag nästan dör.

Mage lägger jag alltid sist, varför jag gör det är dels av ovan nämnda anledningar samt att om man kör den först kanske man inte orkar hålla tillräckligt buktryck under t ex marklyft och skaderisken ökar markant.

#blogg